Izgradnja mišića može biti komplicirana - to zna svatko tko je pročitao fitnes magazin ili dva. Izgradili smo popis pravila koja će vam omogućiti da maksimalizirate svoje treninge, izgubite masnoće i dobijete mišiće.
Ovdje pokrivamo univerzalna načela kako izgraditi mišiće.
Ovi će vas savjeti naučiti kritičnim osnovama uzgoja mišićna masa, bez obzira jeste li početnik, bodybuilder ili želite postati jači, a ne veći. Također ćete naučiti kako pojačati rast mišića i postići svoje ciljeve.
Prvo, oprema za teretanu može biti opasna, a vi želite izbjeći da se ozlijedite po svaku cijenu (fizičke su opreme skupe!), Zato se pridržavajte propisa o teretani i odgovorno dižite.
15 savjeta za izgradnju mišića
1. Razvijte rutinu
Dosljednost je ključna!
Razvijanje rutine neophodno je za izgradnju mišića. Najbolja praksa je treniranje utega najmanje tri puta tjedno. Tri sesije tjedno minimalna je količina volumena potrebna za stvaranje stimulusa za izgradnju mišića, ali to možete premašiti. Samo osigurajte da svom tijelu ostavljate dovoljno vremena da se oporavi između sesija.
2. Zagrijavanje pravilno
Čvrsto zagrijavanje omogućit će vam da kasnije podignete veću težinu, što znači dodavanje mišića.
Poanta zagrijavanja je otvaranje zglobova, istezanje ligamenata, tetiva i povećanje temperature mišića. Ako radite težak trening, započnite s osnovnim pokretima tjelesne težine kako biste zagrijali mišiće.
3. Volumen i intenzitet
Trenirajte s velikim volumenom i srednjim intenzitetom.
Volumen je broj setova i ponavljanja koja radite, a intenzitet je koliko težine koristite. Na primjer, evo tri različita 'seta' koja biste mogli raditi tijekom treninga s utezima:
- Opcija 1 ima deset ponavljanja u setu od 4 s jednakom težinom koja se koristi za svaku skupinu,
- Opcija 2 koristi veću težinu s manje setova, i
- Opcija 3 predstavlja postupak započinjanja s više ponavljanja manje težine i završetka u manje ponavljanja veće težine.
| Ponavljanja | Kompleti | Težina korištena | |
| Opcija 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| Opcija 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| Opcija 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Gurajte se
Gurnite svaku postavljenu vježbu na gotovo neuspjeh. Neuspjeh znači da niste mogli fizički dovršiti još jedan cjelovit niz aktivnosti. Ako je vaša forma nestala, tada vašim mišićima treba vremena za oporavak - gurajte se, ali ne do točke ozljede.
5. Odaberite prave vježbe
Velika trojka u treningu s utezima je čučanj, deadlift i bench bench - ove vježbe će izgraditi snagu, kondiciju i skupno. Međutim, svatko ima drugačiji cilj kad počne trenirati s utezima. Razgovarajte sa profesionalcem i istražite kako biste pronašli najbolje vježbe za postizanje ovog cilja.
6. Jedite dobro
Vaša prehrana velik je dio vaše sposobnosti za izgradnju mišića. Ako pokušavate izgraditi mišiće, morate jesti više proteina kako biste podstakli novi rast mišića.
Višak kalorija neophodan je za izgradnju mišića; no jesti pravu stvar u pravo vrijeme presudno je za pomoć u povećanju mišićne mase. Najlakši način je pojesti doručak, ručak i večeru, kao i obično, prošarano obrocima nakon treninga, prije spavanja i između dva međuobroka.
7. Napajajte svoje treninge
Jedite malo proteina prije i nakon treninga s utezima. To je važno jer će 10 do 20 grama proteina konzumiranih otprilike 60 minuta prije treninga pomoći izazvati učinak izgradnje mišića nakon sesije.
8. Proteinski šejkovi
Znanost nam govori da se tekući obroci brže apsorbiraju - tako je teško! Popijte proteinski shake 30 do 60 minuta prije treninga.
Studija 2001. godine na Sveučilištu u Teksasu otkrila je da dizači koji su popili šejk koji je sadržavao aminokiseline i ugljikohidrate prije vježbanja povećali sintezu proteina više od dizača koji su popili isti shake nakon vježbanja.
9. Hidrat!
Istraživanja su pokazala da kada stanice gube vodu, a time i volumen, proizvodnja proteina može se usporiti, a razgradnja proteina ubrzati.
10. Progresivno preopterećenje
Bilo bi najbolje kada biste izazvali mišiće da pokrenu rast, ali također morate biti pametni u tome kako to radite. Ako prebrzo povećate težinu koju dižete, povećat ćete rizik od ozljeda. Ali ako to učinite presporo, kratko ćete promijeniti rezultate ili doći na visoravan.
Savjet za profesionalce: Dodajte dizaonu svakog tjedna 2 - 5% težine kako biste postupno povećavali težinu koju koristite.
11. Usredotočite se na vezu um-mišići
Jednako koristite izolacijske strojeve i slobodne utege. Moderne teretane pune su otmjenih strojeva koji mogu pomoći u izgradnji mišića, po jedne mišićne skupine. Međutim, oni vam neće pomoći da izgradite čvrste temelje mišićne mase. Bučice i uteg neophodni su za složene vježbe - posebno za početnike.
12. Radite složene pokrete
Možda ćete doći u napast da isprobate sve moguće vježbe koje vidite na časopisima za fitness ili web mjestima; najbolje je prvo se držati osnovnih pokreta.
Vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja, presice s utegom i vojne ramene preše ne bi trebale propustiti iz vaše rutine.
13. Ne preskačite mišićne skupine
Noge i leđa jednako su važni kao i ruke i trbuh - počnite trenirati cijelo tijelo rano, i bit će vam lakše.
14. Postignite svoj prag leucina
Leucin je vrsta proteina koji uzrokuje rast mišića, a najviše se nalazi u životinjskim proteinima. Da biste bili sigurni da dostižete prag leucina - pročitajte naljepnice s hranom!
15. Odmarajte se
Izgradnja mišića, oporavak i popravak događa se tijekom odmora i tijekom spavanja; ako se ne odmori na odgovarajući način može produžiti proces izgradnje mišića i možda dovesti do ozljeda.
Ako slijedite ovih 15 savjeta, garantiram da ćete izgraditi mišiće i nagomilati se brže nego što mislite!