Trening zvjerskih prsa

Najbolji treninzi za prsa za masu: Vodič za početnike

Tražite li krupnu škrinju koja jednostavno ne može prestati pucati iz tog prsluka? Provodite li beskrajne sate na bench pressu s malo ili nimalo dobitka na veličini? Želite li da vam grudi nalikuju na planinu mišića o kojoj ste oduvijek sanjali? Ako su vaši odgovori potvrdni, ovaj vodič za najbolje vježbe za prsa za masu samo je za vas.

Upotreba glomaznosti selektivni modulatori androgenih receptora može se pokazati izuzetno korisnim. Međutim, putovanje transformacije vaših prsa zahtijeva da imate potpunu zapovijed koja lako dolazi samo s jasnim i potpunim razumijevanjem osnova.

Anatomija škrinje

Ljudska prsa izrađena su od dva mišića: velike i velike prsne kosti. Oba ova mišića rade zajedno, kako bi grudi funkcionirala. Ti mišići prsa započinju na ključnoj kosti i ubacuju se na prsnu kost i nadlaktičnu kost (područje pazuha) s malim prsnim košem smještenim neposredno ispod velikog prsnog koša.

Različite funkcije mišića prsnog koša

Tri različite funkcije mišića prsa su:

• Sposobnost podizanja ruke gore-dolje sa strane.
• Pokretanje bacanja bočnog oružja.
• Klasičan pokret u hrvanju.

Da biste izgradili svoja prsa, primarne i osnovne predložene vježbe uključuju muhe i bench press.

Pokazatelji za izgradnju škrinje

Ne može se poreći činjenica da su prsa sastavljena od jedne mase mišića, ali uvijek biste trebali trenirati kao da su podijeljeni u tri dijela: gornji, srednji i donji dio.

Gornja škrinja

Najbolje ga stimulira izvođenje vježbi koje se izvode na nagibnoj klupi od 30 do 45 posto. Na primjer, nagibni letovi s bučicama ili nagnuti štapići s utegom i bučicama izvrsne su vježbe za gornji dio prsa.

Srednja škrinja

Ovu regiju prsa najbolje stimulira izvođenje vježbi koje se izvode na ravnoj klupi. Na primjer, ravne muhe s bučicama ili ravne preše s utegom i bučicama su izvrsne vježbe za srednja prsa.

Donja škrinja

Najbolje se stimulira izvođenjem vježbi koje se izvode na klupi za pad od 30 do 45. Primjerice, odbijanje letica s bučicama ili odbijanje klupe s utegom i bučicama izvrsne su vježbe za donji prsni koš.

Važno je zapamtiti da sva tri područja prsa u početku dobro reagiraju na niska (4-6) ili umjerena (8-12) raspona ponavljanja. Početnici bi trebali izbjegavati veći raspon ponavljanja i trebali bi se usredotočiti na polako i postupno naglašavajući dizanje teških utega koji pružaju toliko potreban čvrsti temelj. Slobodni utezi bili bi vam najbolja stvar ako vjerujete da su vaša prsa slaba točka. Poznato je da slobodni utezi pomažu u razvoju prsnog koša bolje od strojeva.

Programi vježbanja za škrinju

Evo popisa nekih od najnevjerojatnijih programa vježbanja u izgradnji grudi:

GORNJI DAN PRSI

Užad za nagib utegom Srednji prihvat

1. Preša za klupu s nagnjenjem šipke Srednji prihvat (3 serije, 4-6 ponavljanja) namijenjena je punjenju šipke na razumnu težinu u svrhe treninga.
2. Nakon toga možete ležati na klupi, pazeći pritom da stopala stoje ravno na tlu dok vozite do bokova.
3. Važno je zapamtiti da lopatice trebaju biti uvučene, a leđa zakrivljena.
4. Sada je vrijeme da prihvatite pronatirani, srednji stisak da pokrijete prstenove šipke. Zatim možete nastaviti s uklanjanjem šipke nosača, istovremeno osiguravajući da se teg drži iznad prsa ispruženim rukama.
5. Nakon što je to učinjeno, trebali biste smanjiti šipku savijanjem laktova do prsne kosti. Važno je držati laktove lagano uvučenima i latsima kako bi ostali čvrsti, a pritom zadržali kontrolu kako se šipka ne bi odbila od prsa.
6. Posljednji korak odnosi se na to da dodirnete trup šipkom, a zatim ispružite laktove kako biste se vratili na šipku.

Pritisni za bućanje

1. Nagibna presa za bučice (3 serije, 8 ponavljanja) zahtijeva da jednostavno mirno ležite na nagnutoj klupi. Sada biste trebali držati bučicu na vrhu bedara u svakoj ruci na takav način da dlanovi ruku budu okrenuti jedan prema drugom.
2. Gurnite bučice bedrima i počnite podizati svaku od njih po jednu dok ih držite u širini ramena.
3. Zatim ćete trebati rotirati zglobove prema naprijed nakon što se bučice podignu na širinu ramena na takav način da dlanovi budu okrenuti prema vama.
4. Izuzetno vam je važno imati potpunu kontrolu nad bučicama, a zatim izdahnuti i gurnuti ih prsima.
5. Sada je vrijeme da zaključate ruke na vrhu. Zadržite ih tamo sekundu, a zatim postupno počnite spuštati težinu. Ne zaboravite savršeno dati napojnicu na takav način da spuštanje utega traje čak dva puta više vremena nego što je potrebno za njihovo podizanje.
6. Tada možete započeti ponavljanjem pokreta za željeni odabir ponavljanja.
7. Da biste bučice otpustili nakon što završite, idealno bi ih bilo postaviti na bedra, a zatim na pod.

Sklekovi

1. Sklekovi (3 serije, 12 ponavljanja) izvrsni su za jačanje potencijala vaših prsa.
2. Trebali biste započeti tako da ležite licem na podu, a zatim ruke položite na oko 35 centimetara, držeći trup na približno duljini ruku.
3. Sada je vrijeme da se spustite dolje dok udišete dok prsa gotovo ne dotaknu pod.
4. Zatim možete udahnuti dok stežete prsa i pritisnuti gornji dio leđa, natrag u početni položaj.
5. Zatim se možete početi ponovno spuštati nakon kratke stanke u gornjem zgrčenom položaju. Izvedite onoliko ponavljanja koliko možete podnijeti i poželjeti.

SREDNJI DAN PRSI

Traka za tegovića

1. Dumbbell Flyes (3 serije, 8-12 ponavljanja) podrazumijeva ležanje na ravnoj klupi s po bučicom u rukama koje se oslanjaju na vrh bedara, dlanovima okrenutima jedan prema drugom.
2. Upotrijebite bedra da podižete bučice jednu po jednu. Trebali biste naglasiti da ih držite (dlanovima okrenutim jedan prema drugome) u širini ramena. Vaša početna pozicija bit će mjesto na kojem ćete podizati bučice sugerirajući da ih pritiskate, ali zaustavite se i zadržite neposredno prije nego što zaključate.
3. Spustite ruke s obje strane u široki luk s laganim savijanjem na laktovima. Ovdje je važno napomenuti da bi se kretanje trebalo događati samo na zglobu ramena, a ne ruku.
4. Nakon što je to učinjeno, rukama se možete vratiti u početni položaj dok izdišete i stežete mišiće prsa.
5. Posljednji korak je zadržavanje sekunde ili dvije na ugovorenom položaju. Sada ponovite pokret za željeni odabir ponavljanja.

DONJI DAN PRSA

Odbijte Bench presicu s bučicama

1. Da biste započeli s odbijanjem klupe za bučice (3 serije, 8 ponavljanja), prvo biste trebali osigurati noge na kraju klupe za odbijanje. Zatim legnite s bučicom na svaku ruku na vrhu bedara na takav način da su ruke okrenute jedna prema drugoj.
2. Počnite premještati bučice na prednjoj strani u širini ramena nakon što legnete.
3. Početni se položaj događa kada zapešća zakrenete prema naprijed u širini ramena dlanovima okrenutim od sebe.
4. Vrijeme je da spuštate utege u stranu dok izdišete. Pazite da podlaktice držite okomito na pod.
5. Gurajte bučice dok izdišete pomoću prsnih mišića. Zatim nastavite s zaključavanjem ruku u skupljenom položaju i stisnite prsa. Sad, pričekajte sekundu ili dvije, a zatim polako počnite silaziti.
6. Posljednji korak je ponavljanje pokreta za željeni broj ponavljanja.

Uz ove najbolje vježbe za prsa i originalne SARM-ove iz Trgovina SARMs, možete biti gotovo sigurni da ćete izvedbu vježbanja podići na potpuno drugu razinu.